MyAlbatross
Iniciar sesión Prueba gratis

Que ya no te duela no significa que estés listo para volver a correr

Zuriñe Celis
9 min

Que el dolor desaparezca no significa que el tejido esté preparado para correr. Qué debe estar recuperado antes de volver y cómo hacerlo con criterios, no con el calendario.

Corredora atándose las zapatillas antes de volver a correr tras una lesión

Llevas tres semanas sin correr. Has hecho caso, has descansado y esta mañana bajas las escaleras sin notar nada. Ni el pinchazo en el tendón ni la tirantez en la rodilla. Así que sales a rodar 40 minutos suaves, sin forzar.

Al día siguiente, ahí está otra vez. En el mismo sitio.

Si te suena, no es mala suerte. Es uno de los patrones que más se repiten en los corredores que llegan a mi consulta: usar el dolor como único semáforo. Duele, paro. No duele, vuelvo. Y el ciclo se repite durante meses, a veces años.

En este artículo te explico por qué el dolor es un mal indicador para decidir la vuelta, qué debería estar recuperado antes de volver a correr y cómo hacer esa vuelta con criterios en lugar de con el calendario. Sirve tanto si eres corredor como si entrenas a corredores.

El dolor se va antes que el problema

El dolor informa de lo sensible que está una zona, no de lo preparada que está para soportar carga. Son dos cosas distintas que avanzan a ritmos distintos.

Cuando dejas de correr, quitas el estímulo que irritaba el tejido y la sensibilidad baja. El dolor desaparece. Pero durante esas semanas de reposo el tendón, el hueso o el músculo no se han vuelto más fuertes. En muchos casos han perdido capacidad, porque el reposo también desentrena.

Los tendones son el ejemplo más claro. En un estudio con jugadores con tendinopatía rotuliana, el dolor y la función mejoraron tras cuatro semanas de ejercicio, pero la ecografía no mostró cambios estructurales en el tendón en ese plazo. En la tendinopatía de Aquiles ocurre algo parecido: los síntomas suelen mejorar en 8 a 12 semanas de tratamiento, mientras que la adaptación del tendón sigue durante meses.

La fuerza tampoco vuelve sola. Una revisión sistemática con metaanálisis sobre tendinopatía de Aquiles encontró déficits de fuerza máxima, reactiva y explosiva frente a la pierna sana y frente a personas sin lesión. La fuerza reactiva es justo la que usas al correr, porque cada zancada es un pequeño salto sobre una sola pierna.

Esto explica un dato que se repite en la investigación: tener una lesión previa es el principal factor de riesgo para lesionarse corriendo. Una revisión de estudios prospectivos situó la lesión en los últimos 12 meses como el factor de riesgo más citado, y una revisión posterior la identificó como el factor más potente en corredores de larga distancia. Muchas de esas segundas lesiones son, en realidad, la primera que nunca se terminó de resolver.

Lo que el reposo no arregla

Cuando un corredor vuelve a lesionarse en el mismo sitio, casi siempre hay algo que el reposo no ha tocado. Estos son los factores que más veo:

  • La capacidad del tejido. El tendón o el hueso tolera menos carga que antes de la lesión, y volver al volumen previo lo supera de nuevo.

  • La fuerza del resto de la cadena. Gemelo y sóleo, cuádriceps, glúteo medio. Si no son capaces de absorber el impacto, la carga se concentra en la zona más vulnerable.

  • El patrón de movimiento. Un pie que no estabiliza, un tobillo con poca dorsiflexión o una cadera que deja caer la rodilla hacia dentro. Con frecuencia, la zona que duele es la que paga el problema de otra.

  • La carga de entrenamiento. El error que provocó la lesión (subir volumen, ritmos o desnivel demasiado rápido) sigue ahí si no se identifica.

  • La energía disponible. Comer poco para lo que entrenas compromete la recuperación de los tejidos, y en el hueso pesa mucho. En corredores de élite, la amenorrea en mujeres y la testosterona baja en hombres, señales de déficit energético mantenido, se asociaron con tasas de lesiones óseas 4,5 veces más altas.

Si ninguno de estos factores ha cambiado, volver a correr significa volver a exponer el mismo tejido a la misma carga con la misma preparación. El resultado suele ser el mismo.

Qué debería estar recuperado antes de volver a correr

No existe un test único que te dé luz verde, y cada lesión tiene sus particularidades. Pero los consensos de expertos sobre vuelta al deporte coinciden en evaluar varias dimensiones a la vez, no solo el dolor. En la práctica, estas son las que reviso antes de que un corredor vuelva a correr:

  1. Dolor controlado en la vida diaria. Caminar a buen ritmo durante 30 minutos, subir y bajar escaleras y levantarse por la mañana sin que la zona proteste, ni durante ni al día siguiente.

  2. Fuerza comparable entre lados. Elevaciones de talón a una pierna, sentadilla a una pierna o puente de glúteo unilateral. Como referencia clínica habitual, se busca que la pierna lesionada no rinda claramente por debajo de la sana, tanto en repeticiones como en calidad de ejecución.

  3. Tolerancia al impacto. Saltos suaves a dos piernas, después a una pierna y después saltos encadenados, sin dolor y sin reacción a las 24 horas. Si la zona no tolera 20 o 30 saltitos seguidos, todavía no está preparada para miles de zancadas.

  4. Control del movimiento. Que la rodilla no se vaya hacia dentro al apoyar, que la pelvis se mantenga estable y que el pie no colapse cuando el cansancio aparece.

  5. Causa identificada. Saber qué falló: la carga, el patrón, la fuerza, la energía o una combinación. Sin esta respuesta, la vuelta es una apuesta.

  6. Confianza. Correr con miedo cambia la forma de correr. La seguridad percibida y la preparación psicológica forman parte de los criterios de vuelta que proponen los consensos de expertos.

En lesiones óseas, la revisión más reciente sobre vuelta a correr tras una lesión por estrés de tibia añade otros requisitos: que haya desaparecido el dolor a la palpación del hueso, que se camine sin dolor, que haya evidencia de consolidación en imagen en las lesiones de alto riesgo y que se hayan identificado los factores que contribuyeron a la lesión.

Volver con criterios, no con el calendario

“Seis semanas de reposo y vuelves” es cómodo, pero no tiene en cuenta cómo responde cada persona. En lesión de ligamento cruzado anterior, el consenso internacional del Panther Symposium fue explícito: las decisiones de vuelta basadas solo en el tiempo deberían abandonarse. La vuelta se entiende como un continuo con tres fases: volver a participar, volver al deporte y volver al rendimiento.

Aplicado al running, una vuelta bien planteada tiene estas características:

  • Empieza con intervalos de caminar y trotar. Por ejemplo, bloques de 1 a 2 minutos trotando y varios caminando, en días alternos.

  • Progresa primero el volumen y después la intensidad. Los ritmos, las series y las cuestas llegan cuando el tiempo total de carrera se tolera bien.

  • Cambia una variable cada vez. Si subes minutos, no subas también ritmo ni metas desnivel la misma semana.

  • Mira la respuesta a las 24 horas. La reacción de la mañana siguiente da más información que lo que sientes durante la sesión.

¿Se puede correr con algo de molestia?

Depende del tejido. En tendinopatías, el modelo de monitorización del dolor de Silbernagel y colaboradores permite seguir corriendo y saltando con una molestia moderada, por debajo de 5 sobre 10, siempre que no aumente al día siguiente ni empeore semana a semana. En su ensayo con pacientes con tendinopatía de Aquiles, el grupo que siguió corriendo con este modelo no tuvo peores resultados que el grupo que hizo reposo de la actividad.

En el hueso el criterio es otro. Ante una lesión por estrés, la referencia es progresar solo sin síntomas, durante la carrera, después y al día siguiente. Si aparece dolor, se para y se retrocede a la fase anterior.

Por eso es tan importante saber qué tipo de lesión tienes antes de decidir cuánto dolor es aceptable.

Registrar para decidir mejor

Para aplicar todo esto hace falta información. Qué hiciste, cuánto, a qué intensidad, cómo te sentiste durante la sesión y cómo amaneció la zona al día siguiente. Sin ese registro, la decisión de progresar o frenar se toma de memoria, y la memoria tiende a recordar el entrenamiento que fue bien y olvidar las tres molestias de la semana anterior.

La revisión sobre vuelta a correr tras lesión ósea recomienda que la decisión se comparta entre el profesional sanitario, el entrenador y el propio corredor. Eso solo funciona si los tres ven los mismos datos. Con mis corredores trabajo así: la valoración marca el punto de partida, y el seguimiento diario de la carga y de la respuesta a cada sesión en MyAlbatross nos dice cuándo avanzar, cuándo mantener y cuándo bajar.

La pregunta que deberías hacerte

Antes de volver a correr, cambia la pregunta “¿me sigue doliendo?” por estas tres: ¿qué ha cambiado desde que me lesioné?, ¿es mi cuerpo hoy más capaz de soportar la carga que cuando se lesionó? y ¿sé por qué pasó?

Si la respuesta a las tres es “nada”, “no” y “no lo sé”, el dolor ha desaparecido, pero el motivo por el que apareció sigue ahí.

Este es el punto de partida de mi libro, No es donde te duele, publicado con la editorial DashBook. Lo escribí para corredores que quieren entender por qué sus molestias aparecen y reaparecen, cómo interpretar las señales del cuerpo y cómo integrar carga, fuerza, recuperación y nutrición en lugar de mirar solo la zona que duele. Si este artículo te ha hecho pensar en tu última lesión, en el libro encontrarás el proceso completo.

Referencias

PRUEBA GRATUITA DE 15 DÍAS

¿Quieres ver cómo funciona con tus propios atletas?

Planifica entrenamientos con inteligencia artificial, sincroniza datos de Garmin, Suunto y Strava, supervisa el riesgo de lesiones de tus atletas y recibe alertas antes de que aparezcan los problemas.

Empieza tu prueba gratis Sin tarjeta de crédito
Avatar Zuriñe Celis
Zuriñe Celis Enfermera deportiva, dietista-nutricionista y entrenadora

Enfermera deportiva, dietista-nutricionista y entrenadora especializada en valoración funcional, readaptación de lesiones y analíticas en deportistas. Ayuda a corredores a resolver lesiones recurrentes trabajando la causa, no solo el síntoma. Atleta de salto (longitud y triple) con siete títulos de campeona de España en categorías menores. Autora de No es donde te duele (DashBook).

Mantente al día sobre entrenamiento y prevención de lesiones

Consejos, novedades científicas y contenido práctico para entrenadores de running. Sin spam, y puedes darte de baja cuando quieras.